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赛前一个月进行30公里拉练?这个真的很有讲究

资料图。

今朝已经是10月中旬,间隔11月中上旬一大年夜堆密集的热点马拉松赛事比如:北京马拉松、杭州马拉松、南京马拉松、上海马拉松等等;

  还有一个月阁下的光阴,信托参加这些比赛的跑者已经在加紧练习了,分外是对付成就有必然要求或者盼望PB的跑者,更是要抓紧这着末的一个月进行需要的强化练习。

  在马拉松备赛逻辑中,有一个紧张的措施便是要在赛前一个月阁下进行一次30公里阁下,不跨越35公里的长间隔拉练;

  ● 此次拉练目的是什么?

  ● 应该跑过快?

  ● 为什么该当在赛前一个月阁下进行?

  ● 拉练时必要留意些什么?

    本文逐一道来 ~~~

  一、为什么要在赛前一个月进行30公里的拉练?

  马拉松比赛长达42公里多,绝对是一项长光阴、大年夜强度的极限运动,假如筹备不够,强烈不保举考试测验;

  由于你的心肺系统、肌肉骨骼系统以及身段其他与之相关的系统都要遭遇很大年夜的压力,筋疲力尽、脱水、撞墙、抽筋以致神态不清,这些体现都是你的身段无法适应马拉松负荷的表现,为了让身段提前懂得、适应这样的一次负荷,此次30公里的拉练要杀青以下目的:

  1、这是一次压力测试,测试你的身段遭遇能力

  大年夜多半大年夜众跑者日常平凡因为练习光阴有限,纵然进行长间隔拉练,间隔一样平常也就10-15公里,最多也便是跑个半马,很少像专业马拉松运动员那样进行更长间隔的拉练,这样就带来一个问题,马拉松比赛的间隔长达42公里,这天常平凡自己最长跑步间隔的两倍以致更多。

  身段能否遭遇马拉松负荷着实是要打一个问号的,纵然你跑半马跑下来还不算太累,感到还能接着跑,但再跑一个半马身段是啥反映,着实你是不清楚的。

  此次30公里拉练可以视作一次压力测试,测试一下你的身段能否遭遇这种比马拉松负荷稍小一点,但比日常平凡练习量大年夜得多的负荷。

  在后半程,你可以充分实测一下自己的心率、肌肉、枢纽关优等等感想熏染,不雅测一下自己的心率是否飙升太快、肌肉有没有显着麻木疲惫感、枢纽关头是否有苦楚悲伤等等;

  这些感想熏染可以让你从新考量你对付一个月之后的比赛所设定的目标是否合理,是否要调低亦或是坚持目标:

   假如跑完30公里很难熬惆怅、很勉强,显然你要低落你的预期;

  假如跑完之后感到还对照轻松,不算分外累,那么这也将显明增强你对付接下来比赛的信心。

  2、这也是一次宝贵的练习,可以在赛提高一步提升你的能力

  当然,此次30公里的拉练除了测试你的身遭遇大年夜负荷的反映以外,也是一次宝贵的练习,由于你的身段日常平凡很少遭遇这样的大年夜运动量负荷;

  运动心理学超负荷道理奉告我们:只有给予身段比蓝本适应的负荷更大年夜的负荷,才能对身段孕育发生刺激,并且颠末刺激-反映-适应这一历程,实现能力的提升。

  在身段康健的环境下,人体事实上是有很强的适应能力的,经由过程30公里的拉练,可以有效刺激身段,提升您的耐力,分外是提升你适应大年夜运动量负荷的能力;

  这种能力还可以形成短期影象,让你的身段在一个月后的比赛还能对此维持影象,从而适应马拉松负荷。

  这也是为什么跑过一次马拉松之后,再跑马拉松就会变得相对更轻松的缘故原由之一,由于身段已经对马拉松负荷孕育发生了影象和适应。

  二、为什么要在赛前一个月进行30公里的拉练?早一点或者晚一点不可吗?

  那么为什么此次拉练最好安排在赛前一个月阁下进行呢?

  其意义主要在于以下几方面:假如你的练习对照规律系统,能力是慢慢提升的,那么赛前一个月身段状态照样不错的,这时进行拉练,前提对照成熟。

  假如间隔比赛太近,比如间隔比赛仅剩2-3周,这时我们就不建议你再进行拉练了,是以30公里的LSD终究是大年夜强度、大年夜运动量负荷,会造成显着的身段疲惫;

  假如能力不敷强行在赛前2-3周进行拉练,会导致身段规复不够,进而影响正式比赛,而在赛前一个月阁下进行,可以让你有充分的规复光阴,也有利于赛前减量练习;

  而假如过早进行30公里拉练,那么此次练习的痕迹可能会在赛前消掉殆尽,就掉去了长间隔拉练的意义,白白耗损体能。

  当然,有跑者可能会问,30公里拉练能否在赛前几个月中,每月安排一次呢?

  平日我们是不建议的,是以30公里负荷量很大年夜,反复用这种超量负荷刺激身段有可能会导致身段过度疲惫,以是一样平常安排1次30公里拉练,最多2次,每次距离至少3周就足够好了。

  当然,有些跑者跑量很大年夜,能达到月跑量300-400公里,马拉松成就也很不错;

  比如在330以内,对付这样的跑者,每月都安排一次30公里拉练也未尝弗成,但对付大年夜多半月跑量在200公里阁下的跑者,平日是不建议,也没有需要反复进行30公里拉练的。

  三、赛前30公里拉练要跑多快?

  赛前此次30公里拉练既然是压力测试、是模拟比赛,就要完全模拟比赛时的配速进行,这里要分为两种环境:一种因此完赛为目标的跑者,一种是有成就要求的跑者。

  对付前者,只要以对照轻松的速率逐步跑完30公里就好了,其主要目的是测试以轻松跑能否跑完30公里;

  而对付后者,则要严格按照一个月之后马拉松比赛的目标成就所必要的匀称配速,也即马拉松配速进行;

  而马拉松配速是比轻松跑更快一点的配速,这时着实并非完全的有氧跑,而是混氧跑,跑起来着实并不轻松。

  我们根据丹尼尔斯练习法,将马拉松目标成就所必要的配速列表如下☟

  ——

  比如你计划全马破4,那么你基础上要按照540-545之间的配速去完成30公里拉练,这样才能测试出你的身段在遭遇30公里负荷的反映,并且预估自己能否顺利完赛。

  拉练要严格按照比赛目标配速去跑

  四、赛前30公里拉练必要跑更长吗?

  一样平常来说,赛前拉练30公里就足够了,这样既比一次通俗跑步练习的负荷大年夜不少,又比比赛负荷小,防止过度疲惫。

  对付月跑量在200公里阁下的跑者,我们建议进行30公里拉练就够了;

  对付月跑量能达到250-300公里的,此次拉练最长可以达到35公里,再长也是没有需要的,否则就变成跑线上马拉松了,这样会导致身段在赛前过度疲惫,反而晦气于规复。

  五、总结

  全马赛提高行一次30公里,不跨越35公里的拉练对付跑者提前适应负荷,懂得自己敷衍大年夜负荷时的身段反映,提升能力,为即将到来的比赛做好筹备具有紧张意义。

  纵然是参加半马,建议也要进行一次15-18公里的拉练,假如你计划参加11月份的比赛,是时刻现在进行一次30公里拉练了!

  (慧跑)

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